Il pesce e i vari prodotti della pesca da sempre costituiscono un tassello fondamentale nell’alimentazione dell’uomo e oggi è uno dei cardini della Dieta Mediterranea. Purtroppo, i livelli di consumo in Italia sono al di sotto della media europea; il trend è comunque in ascesa grazie a vari fattori quali l’aumento di disponibilità del prodotto e la migliore valorizzazione e “sponsorizzazione” che evidenzia tutti i benefici derivanti dal suo consumo.
Il pesce, come la carne e le uova, fa parte del gruppo I degli alimenti, fornendo proteine ad elevato valore biologico. Ne contiene infatti circa il 15-20%.
Comunemente, viene definito “pesce” tutti i prodotti destinati al consumo alimentare derivati dall'attività di pesca o di acquicoltura. Nella categoria rientrano quindi non solo i pesci di acqua marina o di acqua dolce, ma anche altri animali acquatici, molluschi e crostacei, ognuno con le proprie peculiarità e proprietà nutritive.
- PESCI
I pesci sono animali vertebrati acquatici muniti di mascelle e di pinne.
Dal punto di vista biologico in funzione dell’habitat si distinguono in pesci di mare, che rappresentano la maggior parte delle specie esistenti; pesci di acqua dolce; pesci di acque miste e migratori.
In base al tipo di scheletro vengono invece classificati in pesci cartilaginei (squali, razze e chimere) e pesci ossei (la maggior parte dei pesci consumati).
Dal punto di vista nutrizionale i pesci vengono generalmente suddivisi in:
- Pesci magri, caratterizzati da un contenuto di grassi inferiore al 3%: sogliola, spigola, orata, rombo, merluzzo.
- Pesci semigrassi, con un tenore di lipidi del 3-9%: acciuga, sardina, dentice, tonno, pesce spada, triglia, cefalo.
- Pesci grassi, che contengono più del 9% di lipidi: anguilla, sgombro, salmone.
È una suddivisione che va usata con attenzione in quanto il contenuto di grassi può variare molto in funzione dell’età, della stagione e del ciclo biologico delle specie.
In generale, il pesce ha ottime qualità nutrizionali in quanto apporta proteine di alto valore biologico; la ridotta quantità di tessuto connettivo determina, inoltre, un’elevata digeribilità, rendendolo particolarmente adatto per la dieta di anziani, bambini e chiunque abbia disturbi digestivi.
Per quanto riguarda il contenuto di grassi, il pesce è ricco di acidi grassi insaturi, tra cui gli omega-3, e i fosfolipidi, mentre il contenuto di colesterolo è più basso rispetto alla carne. Tra i sali minerali troviamo calcio, fosforo, iodio, selenio, fluoro e tra le vitamine, la A e la D (nel fegato dei pesci magri) e quelle del gruppo B.
- MOLLUSCHI
Tra i prodotti della pesca rientrano i Molluschi, organismi caratterizzati da un corpo con consistenza molle, da cui derivano il nome.
Si distinguono tre grandi classi principali:
- Cefalopodi, privi di conchiglia esterna, comprendono calamari, polpo, seppia, totani e moscardini.
- Gasteropodi, dotati di una conchiglia costituita da una sola valva, comprendono patelle, murici, lumache di mare.
- Bivalvi, racchiusi in una conchiglia bivalve, comprendono mitili, vongole, ostriche, capesante, tartufi di mare, telline, datteri di mare, fasolari.
Dal punto di vista nutrizionale i molluschi hanno un buon contenuto di proteine, sono poveri di grassi, e ricchi di sali minerali, in primis ferro, sodio, zinco, selenio, fosforo, potassio, vitamina A e del gruppo B, specialmente vitamina B12.
- CROSTACEI
I Crostacei sono organismi marini caratterizzati dall’esoscheletro, un involucro esterno rigido formato da una serie di segmenti articolati tra loro, in cui sono racchiusi gli organi.
I crostacei utilizzati nell'alimentazione umana sono i Decapodi, contraddistinti dalla presenza di 5 paia di zampe: aragosta, gambero, astice, granchio, scampo, canocchia.
Dal punto di vista nutrizionale i crostacei contengono proteine in buona quantità, ridotte quantità di grassi trigliceridi, ma un elevato contenuto di colesterolo, rendendoli poco indicati nell'alimentazione dei soggetti sovrappeso o obesi.
Alcuni di essi sono ricchi di ferro, altri di calcio e vitamine del gruppo B, mentre i crostacei di colore rosso contengono elevate quantità di astaxantina, una provitamina A fortemente antiossidante.
APPROFONDIMENTO: GLI OMEGA-3
Gli acidi grassi Omega-3 appartengono alla categoria degli acidi grassi polinsaturi e vengono definiti essenziali: l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente e pertanto devono essere introdotti con la dieta.
In natura esistono diversi acidi grassi Omega-3 e i più importanti, da un punto di vista nutrizionale e dei benefici, sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), contenuti in quantità rilevanti nel pesce grasso, come salmone, sgombro e in generale nel pesce azzurro.
Gli Omega-3 EPA e DHA assunti con la dieta vengono incorporati nelle membrane delle nostre cellule e la loro presenza ne garantisce l’integrità ed il corretto funzionamento.
In particolare, se ne rinvengono alte concentrazioni al livello di:
- Sistema nervoso: il DHA è uno dei principali costituenti della membrana delle cellule nervose; esso è particolarmente abbondante a livello dei punti di comunicazione fra tali cellule (sinapsi) e contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.
- Retina: le membrane fotorecettoriali della retina contengono alte percentuali di DHA (circa il 60%), svolgendo un ruolo chiave nel mantenimento della normale capacità visiva.
- Sistema cardiovascolare: le cellule del cuore e dei vasi sanguigni sono ricche di EPA e DHA e la loro presenza contribuisce alla normale funzionalità cardiaca.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) raccomandano un’assunzione giornaliera di Epa+Dha pari a 250 mg, al fine di garantire le normali funzioni dei sistemi sopracitati.
Negli ultimi anni, molte ricerche hanno dimostrato come l’assunzione di maggiori quantitativi di Omega-3 apporti ulteriori benefici, in particolare:
- DHA ed EPA contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di trigliceridi nel sangue (2 g al giorno)
- DHA ed EPA contribuiscono al mantenimento della normale pressione sanguigna (3 g al giorno)
Non va poi dimenticato il potente potere antinfiammatorio che hanno gli Omega 3 e la loro capacità di bloccare la proliferazione cellulare di molti tumori (colon, prostata, ovaio), e di prevenire patologie cronico-degenerative e cardiovascolari.
Alla luce di tutto ciò, risulta quanto mai importante preferire il pesce come fonte proteica e consumarlo almeno 2 volte alla settimana, prediligendo il pesce azzurro, in quanto locale, sostenibile, economico e meno contaminato da sostanze inquinanti.